갑작스런 가슴 답답함이나 뻐근한 통증을 경험해 보셨거나, “협심증을
예방하려면 평소에 어떤 운동을 해야 하나?” 고민하신 적이 있으실 것입니다.
바쁜 일상 속에서도 심장 건강은 꾸준한 관리가 답입니다. 걷기, 자전거, 수영 중
어떤 운동이 내 몸에 맞을지, 최신 연구와 의료 가이드라인을 토대로 구체적으로
설명드리겠습니다.
협심증예방에 도움이 되는 운동
협심증 예방에 추천되는 운동, 그리고 실제 효과
유산소 운동이 핵심입니다
- 걷기, 자전거 타기, 수영, 조깅 등 대표 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 고루 단련하고, 체중·혈압·혈당·콜레스테롤 수치 개선에도 효과적입니다.
- 유산소 운동은 심장혈관에 적당한 자극을 줘 혈관의 탄력성을 높이고, 심장발작 및 관상동맥 질환 위험을 크게 낮춰줍니다.
걷기
- 빠른 속도의 걷기는 장소와 시간의 제약이 적고, 무릎 및 관절에 부담이 덜해 많은 전문가가 추천하는 운동입니다. 일주일에 3~5회, 한 번에 30분 이상 걷는 것이 바람직합니다.
- 특히 선선한 시간대를 선택하면 심장 부담도 줄이고 규칙적으로 실천하기 쉽습니다.
자전거
- 자전거 타기는 무릎, 고관절 등 관절 부담이 적으면서도 심장에 점진적으로 운동량을 높일 수 있어 중장년층에게도 안전합니다. 속도를 서서히 올리면서 30분 이상 꾸준히 타는 것이 좋습니다. 실내 사이클 기구도 활용 가치가 높습니다.
수영
- 수영은 전신 유산소 운동으로 심폐 기능을 고루 자극하고, 물의 부력 덕분에 관절 부담이 가장 적습니다. 단, 수온 변화에 민감한 분이나 기초 체력이 약한 경우에는 처음부터 무리하지 않고 짧은 시간부터 천천히 늘려가는 것이 바람직합니다.
운동의 강도·빈도와 주의점
- 협심증이 있거나 위험인자가 높으신 분은 강도 높은 운동보다는 '약간 힘든 느낌'의 중간 강도부터 시작해 점차 강도를 높이시는 게 안전합니다.
- 증상이 있을 때보다 '꾸준히, 점진적으로'가 훨씬 중요합니다. 운동 강도는 평소 능력의 50% 이상, 주 3~4회, 하루 30분 정도가 권장됩니다.
- 운동 시작 전 건강 상태, 질환의 단계에 따라 전문의 상담 후 자신에게 맞는 프로그램을 계획하는 것이 좋습니다. 과도하거나 격렬한 운동은 피하고, 호흡 곤란·가슴 답답함 등 증상이 나타나면 즉시 중단해야 합니다.
실제 연구 결과가 말해주는 운동 효과
- 심근경색, 협심증 환자가 진단 이후 운동을 새롭게 시작한 경우, 운동을 전혀 하지 않은 그룹에 비해 심혈관계 사건(협심증, 심근경색, 심정지 등) 위험이 9% 이상 낮았습니다.
- 단, 운동을 중단하면 위험도는 다시 높아지므로 꾸준함이 무엇보다 중요합니다.
내 심장을 지키는 가장 실천 가능한 선택
협심증 예방에는 걷기, 자전거, 수영 등 일상에서 쉽게 실천할 수 있는 유산소 운동이 가장 효과적입니다. 운동의 종류를 한 가지만 고집하기보다는 본인의 건강 상태, 선호도, 계절 등에 맞춰 다양하게 선택하시는 것이 오히려 실천율을 높일 수 있습니다. 무엇보다 꾸준함과 무리가 없는 운동 강도, 전문가의 조언을 함께 실천하시면 심장 건강한 일상, 누구나 충분히 지키실 수 있습니다.
Tags
협심증